Un estudio realizado por el Ministerio de Salud (MINSAL) determinó que los escolares compran mayoritariamente en el recreo papas fritas, galletas, chocolates y golosinas. Les siguen las bebidas y luego, los yogures. Es que la escasez de tiempo para dedicar a la cocina y las facilidades que ofrece el mercado han hecho que los “snacks” envasados desplacen a frutas y verduras de las preferencias culinarias infantiles.

Este cambio no sólo ha alterado la fisonomía de las loncheras, sino también la de los mismos escolares: hoy, el 16% de los alumnos de primero básico tiene obesidad. Porcentaje que aumenta en cursos superiores.

Para escolares y preescolares, la colación ideal recomendada se compone de productos lácteos, frutas y cereales. Estos alimentos también deben estar presentes en las cuatro comidas diarias. El aporte calórico de una colación varía entre 150 calorías para los pre-escolares, 200 calorías para los alumnos de enseñanza básica y 250 para los estudiantes de educación media. Según el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, INTA, Universidad de Chile, un simple snack aporta entre 110 y 550 calorías al organismo, un índice elevado si se piensa que se trata de una comida independiente a las cuatro comidas necesarias durante el día, en cambio, una fruta fresca aporta entre 60 a 80 calorías más vitaminas y su costo puede ser 10 veces menos que un snack

Algunas recomendaciones importantes para que las colaciones de sus hijos sean saludables:

• Planifica la colación de tus hijos para la semana, anótela, cómprala o prepárala basándote en ella.
• Utiliza productos Lácteos como yogurt, leche en cajita descremada, leche cultivada.
• Agrega frutas en forma natural (de preferencia envíala picada), jugos de fruta natural, frutos secos, semillas y cereales también son parte de una colación saludable. Envía una fruta diferente cada día.
• Si deseas enviar un sándwich el pan más recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa y es más firme lo que evitara que el pan se moje demasiado y por lo tanto el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor.
• Las galletas simples e integrales son más saludables que aquellas rellenas ya que contienen grasas saturadas.
• Y no olvides la hidratación en todo momento del día.

Receta recomendada:

Vienesas y verduras en faja.
(4 personas)

Ingredientes:

4 vienesas Ariztía Light.
4 tortillas de trigo o maíz.
1 zanahoria.
Hojas de lechuga.
2 tomates.
1 yogurt natural light.
Cibulette.

Preparación:

Esta receta es muy sencilla y rápida de preparar. Primero coloca a cocer las vienesas Ariztía Light en agua fría. Lava todas las verduras. Corta en forma de bastoncitos la zanahoria, en tiras las hojas de lechuga y en rodelas los tomates. Coloca el yogurt natural light en un posillo, lava el cibulette y córtalo en forma de lluvia con una tijera sobre el yogurt. Calienta la tortilla en un sartén sin aceite durante 30 segundos. Posteriormente sácala y colócala en un plato para preparar las fajitas.
Añade 1 cucharada de la salsa de yogurt con cibulette a tres cuartos de una de las esquinas de la tortilla, luego coloca la vienesa, los bastoncitos de zanahoria, la lechuga y el tomate sobre la salsa de yogurt. Todos los ingredientes deben ir en la misma dirección y de manera compacta.

Posteriormente enrolla la fajita y podrás disfrutar de un plato simple que a tus niños les encantará.

Aquí también hay otros ejemplos de colación para cada día:

• Día 1: Leche en cajita 200 cc con 1 fruta picada.
• Día 2: 1 Jugo de fruta natural con 1 barrita de cereal light.
• Día 3: 1 yogurt con una fruta picada.
• Día 4: Sándwich marraqueta con trozo de pollo cocido y verduras.
• Día 5: 1 fruta picada con 1 barrita de cereal light.

Recetas Livianas y Dieteticas.

EL DESAYUNO IDEAL (3 EXQUISITAS ALTERNATIVAS)

BATIDO DE FRUTILLAS

*Una taza de frutillas
*150 ml de leche descremada

Preparación

*Lave cuidadosamente las frutillas
*Retire las hojas
*Ponga en una licuadora y agregue la leche
*batir hasta que quede muy espumoso.

(Trate de no agregar azúcar)

ENSALADA DE FRUTOS

Calorías 295

*Seis frutillas
*100 grs. de sandía
*80 grs. de manzanas
*80 grs. de Pomelo
*80 grs. de naranja
*80 grs. de pera
*Una rodaja gruesa de piña
*80 grs. de mango

PREPARACIÓN

Limpie cuidadosamente las frutas
Retire las cáscaras a gusto
Corte en Rodajas y disponga en una fuente

CEREALES CON FRUTA

Calorías: 380

-120 grs. de pomelo rosado
-80 grs. de cerezas
-70 grs. de cornflakes
-Cinco almendras peladas y tostadas

Preparación

-Lave las frutas cuidadosamente
-Pele el pomelo y córtelo en gajos
-Ponga en agua caliente las almendras, así retirará con facilidad la piel
-tuéstelas en una sartén sin materia grasa
-Disponga a gusto las frutas y el cereal
-Finalmente espolvorée las almentdas tostadas

PIMIENTOS RELLENOS

Calorías: 310

- Un pimiento mediano
- 40 grs. de arroz integral crudo
- 50 grs. de tomates
- 20 grs. de zanahorias
- Pimienta
- Una cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓN

Lave y corte a la mitad el pimiento; ahuéquelo
Cocinelo a vapor por unos minutos y deje la consistencia del pimentón a gusto (blando o crujiente)
Ponga a cocer el arroz en agua fría con poca sal (35 minutos)
Ralle la zanahoria, pique el perejil y corte en cubos el tomate
Escurra el arroz integral, mezcle con el tomate, zanahoria y perejil, sazone.
Rellene a los pimientos con la mezcla de arroz y decore.

ENSALADA MIXTA (COCIDA)

-80 grs. de espárragos
-50 grs. de zanahoria
-100 grs. de porotos verdes
-Tres huevos de codorniz
-20 grs. de pimiento
-35 grs. de crea agria
-15 grs. de queso roquefort
-Orégano
-Cilantro

Preparación

Lave prolijamente todos los vegetales.
Pase por agua caliente unos segundos y escurra
Cueza los huevos de codorniz en abundante agua
Corte en julianas el pimentón rojo
Mezcle la crema agria con el queso roquefort desmenuzado
Distribuya los vegetales en un plato
Pele los huevos de codorniz
A la mezcla de la crema y queso espolvoréele orégano y cilantro picado
Si desea, puede rociar con unas gotas de aceite de oliva y poca sal.

Recetas Para Diabeticos.

Pizza verde

Ingredientes:
. Espinaca 100 gr
. Brócoli 100 gr
. 1 huevo
. 50 gr de queso descremado
. 30 gr tomate
. Orégano, pimienta, ajo.


Elaboración:
1-Cocinar las espinacas y el brócoli, picar y escurrir.
2-Procesar las verduras con el huevo y colocar la preparación en una pizzera rociada con aceite vegetal y hornear.
3-Condimentar el puré de tomates.
4-Cubrir la pizzeta con salsa y el queso cortado y llevarla al horno hasta que se funda el queso.

Barra de brócoli

Ingredientes:
(Rinde 8 porciones)
. 700 gr de brócoli cocido
. 1 cebolla grande
. 1 pimiento rojo
. 3 cucharadas de caldo de verduras
. 1 cucharada de aceite vegetal
. 3 huevos
. 75 gr de salvado de avena o avena instantánea
. ½ cucharada de pimentón
. pimienta a gusto.

Elaboración
1-Salpicar con cebolla y el pimiento rojo. Tapar y cocinar a fuego bajo hasta que los vegetales estén cocidos. Luego retirar y dejar enfriar.
2-Agregar huevos enteros, el salvado, los brócolis y procesar la preparación. Condimentar con pimienta a gusto.
3-Verter en un molde budín N 4 untado con aceite de maíz y espolvoreado con pan rallado.
4-Cocinar a baño María, durante 45’ o 50’ en horno moderado. Retirar, dejar enfriar 10 ‘ y desmoldar.
5-Salpicar con pimentón y servir decorado con tomates cherry y hojas de berro.

Mousse de limón

Ingredientes:
. 200 gr de postre sabor vainilla diet
. 10 gr de gelatina sin sabor
. Jugo de 1 limón
. 1 clara de huevo
. 2esencia de limón a gusto.


Elaboración:
1-Preparar el postre diet según las indicaciones de la caja.
2-Agregarle al postre la gelatina diluida en agua, el jugo de limón y la esencia de un limón.
3-Aparte batir la clara hasta que quede a punto nieve y agregar a la preparación anterior con movimientos envolventes.
4-Colocar en moldes individuales y dejar enfriar.

Recetas Vegetarianas.

Pizza integral al ajillo

Ingredientes para la maza:
• 500 gr. Harina de trigo integral fina,
• 2 cucharadas de levadura de cerveza en polvo,
• 2 cucharadas de aceite,
• 1 cucharada de sal marina,
• agua tibia.

Ingredientes de la cubierta:
• 2 kg. de tomates,
• 8 dientes de ajo picaditos,
• sal, aceite, jengibre a gusto,
• 1 cucharada de condimento para pizza,
• 1 morrón cocido,
• 1 taza de perejil picado ,
• aceitunas (cantidad a gusto).

Elaboración:
Disolver la levadura en agua tibia, agregarle el aceite.
Colocar la harina en un recipiente donde podamos hacer la mezcla.

Lo primero que recomiendo, es airear la maza con las manos, o sea mezclar bien para luego ir vertiendo gradualmente el agua con la levadura e ir uniendo el agua y la harina, cuando esto lo haya logrado comenzaremos amasando con la palma muchas veces tratando de formar una maza tierna y elástica,(notaremos que las manos se nos pegotean con la harina, esto lo solucionaremos mojándonos las palmas y seguir amasando).

Cuando la maza esté lista la dejaremos en el recipiente envuelto con una bolsa plástica y luego con un repasador para que la maza descanse unos 45 minutos o lo máximo que podamos esperar.

Luego aceitaremos con un pincel las pizzeras y le espolvoreamos un poco de harina, nos humedecemos las manos y tomamos del bollo una porción para colocarla en la pizzera estirando la maza suavemente para que no se pegue en la fuente y así con las demás prepizzas, cuando estén todas listas las dejaremos leudar un rato cerca del horno que ya se está calentando, recordar que para leudar cualquier maza no debe haber corriente de aire ya que fracasaría la leudada.

Luego cocinaremos las masas unos 15 o 20 minutos, dependerá del grosor, cuando estén listas le colocaremos la cubierta que mas nos gusten, en éste caso al ajillo, luego colocarle perejil picado, aceitunas y tiritas de morrón, volver a hornear unos minutitos para llegar al punto de cocción deseada.

Elaboración de la salsa:
Picar el ajo y saltearlos en una sartén, luego verter los tomates previamente rallados, luego agregarle el condimento para pizza, sal y una pizca de jengibre , cocinar unos 10 minutos máximo.

Ñoquis de Zanahoria

Ingredientes:
• 2 tazas de arroz integral cocido,
• 2 zanahorias cocidas al vapor,
• Harina integral,
• 1 taza de sémola,
• Sal marina y pimienta.


Elaboración
Procesar el arroz cocido hasta formar un puré. Repetir la operación con las zanahorias. Juntar ambas preparaciones y formar un puré al que se le agregará la sémola y luego, la harina integral hasta llegar a una consistencia que permita hacer tiritas. Rolar las mismas sobre la mesada enharinada formando bastoncitos.

Cortar los bastoncitos obteniendo los ñoquis y colocarlos en una bandeja espolvoreada. Hervir los ñoquis (hacerlo en dos etapas para evitar pegotes). Las salsas pueden ser variadísimas, por ejemplo una salsa de tomate natural o una salsa de pesto, en fin se puede experimentar con diferentes opciones.

Otra posibilidad es espolvorear por arriba con queso de soja. Para ello, procesar un trozo de tofu y saltearlo con salsa de soja en sartén bien caliente. Se va a ir secando y tendrá un exquisito aroma. Salpimentar a gusto.
Servir los ñoquis en una fuente y cubrir con la salsa deseada.

Pastel de papa y choclo

Ingredientes:
• 2 kg. de papas,
• 1 taza de choclo desgranados,
• 1 taza de mijo,
• 1 cebolla,
• sal marina y jengibre a gusto,
• 2 cdas. de aceite de oliva .


Elaboración
Cocinar las papas con poca agua (o al vapor que es lo mejor ),cuando estén listas hacer un puré y condimentar con sal, aceite de oliva o de girasol y una pizca de jengibre.

Lavar el mijo varias veces hasta que el agua se vea transparente (de ésta manera lograremos sacar el excedente de cascarilla y el mijo será más tierno).
Cocinar junto con el choclo a fuego mínimo durante 20 minutos. El resultado es una crema de choclo exquisita que si queremos disimular su contenido ( habíamos dicho por los niños que al descubrir sus ingredientes no lo quieren ni probar) lo licuaremos .
En una sartén rehogar una cebollita bien picadita y agregarle la crema lograda.

Enaceitar una asadera para el horno, luego colocar una capa fina de puré, luego una capa gruesa con la crema obtenida y por último otra de puré. Hornear a fuego fuerte hasta lograr dorar la superficie del pastel

Recetas Sanas y Chilenas.

EMPANADAS CON CARNE DE SOYA

Masa

3 tazas de harina
2 cdtas de polvo de hornear
150grs de manteca o margarina vegetal
1 huevo
1cdta de sal
leche cantidad necesaria
Preparación:

Poner en un tazón la harina cernida junto con el polvo de hornear y la sal.
Incorporar la manteca o margarina a temperatura ambiente y por último el huevo junto con la leche necesaria como para unir la masa.
La consistencia de la masa debe ser tierna pero que se pueda estirar. Dejarla descansar en la heladera durante una hora.

Ingredientes:
1 taza Carne de Soya
1 cebolla mediana picada fina
2 cdas. Mantequilla o margarina
1/2 taza vino blanco
20 grs. pasas
Sal, pimienta
Aceite para freír

· Hidratar la carne de soya en el doble de agua hirviendo, durante 20 minutos y escurrir.
Picar la cebolla en cuadritos. Calentar el aceite y freír la cebolla sin que se queme.
Estrujar la Carne de Soya y agregar a la cebolla. Cocer un rato. Agregar vino blanco y dejar cocer a fuego suave.
Condimentar a gusto con sal, pimienta y ají. Enfriar el pino y agregar las pasas. No dejar muy jugoso.

· Cortar la masa con un plato, rellenar con 2 a 3 cucharadas de pino y cerrar

· para que las empanadas adquieran un buen color en el horno, mezclar un huevo con media taza de leche, batir y pintar las empanada con una brocha

ASADO VEGETARIANO

· 8 papas medianas

· 4 zanahorias

· 4 zapallos italianos

· 4 cebollas

· 2 morrones

· hamburguesas vegetarianas

· papel de aluminio (opcional)

Preparación:

Preparar el fuego, una vez que las llamas se consumieron y se han formado las brasas, se colocan los ingredientes sobre la parrilla, e idealmente deben quedar cubiertos (los ingredientes pueden estar envueltos en aluminio o no), revisar periódicamente las papas ensartándolas para determinar su punto de cocción

Las hamburguesas no demoran mas de 5 minutos en calentar

ANTICUCHOS DE VERDURAS, CON SALSA AGRIDULCE

INGREDIENTES (para 4 personas)
4 fondos de alcachofa previamente cocidos
2 pimientos rojos para asar.
2 pimientos verdes para asar.
2 cebollas.
200 gramos de champiñones.
Aceite de oliva.
Sal y pimienta.

PEBRE CUCHAREADO

Ingredientes:

2 tomates grandes
4 a 5 ajíes verdes (opcional)
1 cebolla mediana
cilantro
ajo, aceite, sal y vinagre blanco

Se pelan los tomates y se pican bien finos. La cebolla, el cilantro y los ajíes sin pepas también se pican finos. Con esos cuchillos grandes queda mejor la cosa.

Todo el picadillo se echa en una fuente, de preferencia de greda (o sea un librillo). Luego se agrega el ajo bien machacado en mortero de piedra... si se hace en mortero de madera pierde el gustillo ese... para que decir si se hace con esos prensa-ajo, o se pica con cuchillo.

Luego se aliña toda la mezcla con aceite, sal y vinagre, todo al gusto... si se estima que faltó ajo o ají, pues... échenle más.

Se disfruta habitualmente en un pedazo de marraqueta (pan francés) calientita, o en una sopaipilla, también es rico con la ensalada de papas, y con el arroz, y con la carne asada y con el pollo asado... y... en realidad es rico con todo.

I.M.C (Índice de Masa Corporal)

El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) es una manera sencilla y universalmente acordada para determinar si una persona tiene un peso adecuado.

I.M.C. = PESO / (ESTATURA) ^2

Divida su peso en kilogramos entre su estatura en metros elevada al cuadrado

Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura 1.8 mt. El I.M.C será:

I.M.C. = 100 / (1.8)2 = 100 / 3.24 = 30.86

Clasificación	I.M.C. (Kg/m2)	Riesgo
Rango Normal	18.5 - 24.9	Promedio
Sobrepeso	25 - 29.9	Aumentado
Obesidad grado I	30 - 34.9	Moderado
Obesidad grado II	35 - 39.9	Severo
Obesidad grado III	=/>40	Muy severo

¿Cuanta Agua Necesita Nuestro Organismo?

Se suele perder, a través del sudor, la orina o respiración, unos 2,5 litros diarios de agua. El organismo necesita poder reponer esta agua. Como hemos visto, la comida proporciona casi la tercera parte del agua que se pierde. El resto debemos recuperarlo bebiendo agua pura. La cantidad de agua que debemos beber depende del grado de calor y del esfuerzo físico que hacemos.

En General, se aconseja la ingestión directa de agua de litros diarios, como mínimo, cuando hace calor y de litro y medio con temperaturas menores. Naturalmente sobre esta cantidad general mínima se tendrían que tener en cuenta aportaciones superiores en casos concretos.

¿Cuando se debe beber más?

- Para aquellas profesiones o actividades que exijan gran esfuerzo físico o que se desarrollen en lugares muy calurosos. (Deportistas, trabajadores a pleno sol, trabajadores que mueven grandes pesos, los que trabajan en locales con mucho calor, etc.)

- Las personas que comen dietas muy ricas en carne. La digestión de las proteínas requiere mayor cantidad de agua.

- Personas con fiebre o diarrea, la cantidad de agua perdida es mayor y por tanto necesita mayor compensación.

- Personas que viven en lugares con climas más calurosos deberán aumentar el consumo de agua. A partir de los 32 °C se requiere una mayor ingesta de agua. La vida en el desierto, por ejemplo requiere una cantidad de agua muy elevada para poder sobrevivir. Un hombre normal necesita al menos unos 7 litros diarios para evitar deshidratar, una cantidad que podría ser bastante mayor si sumamos caminatas o actividades en esta medio.

- Con dietas de adelgazamiento: Cuando se quiere perder peso, es importante aumentar la eliminación de líquidos. Este proceso, llamado diuresis, se lleva mejor a cabo si aumentamos el volumen de agua.

¿Deben tomar mas agua las personas Mayores?

Las personas mayores deberían incrementar el consumo porque su organismo no tiene la capacidad de retenerla tan bien. Se dice que nacemos con un 70% de agua y que al hacernos mayores esta reduce a solo un 50%. Además de la poca capacidad para retener agua las personas mayores van perdiendo la sensación de sed, por lo que este problema se agrava.